中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院武靚靚姜凱睿秦江丹

　　剛剛過去的寒假正值新春佳節(jié)，親朋好友相聚團(tuán)圓，美酒佳肴當(dāng)然是少不了的，魚肉蝦蟹幾乎天天有、頓頓吃。飲食習(xí)慣紊亂，高蛋白、高脂肪、高熱量食物的過度攝入往往會加重腸胃負(fù)擔(dān)，造成營養(yǎng)失衡，增加身體疲勞感。加上春天又是由寒轉(zhuǎn)暖的季節(jié)，氣溫變化較大，細(xì)菌、病毒等微生物容易侵犯人體而致病。新學(xué)期已在本周開啟，考生需要盡快擺脫節(jié)后綜合征，調(diào)節(jié)身體狀態(tài)以適應(yīng)緊張的學(xué)習(xí)生活，并以最好的狀態(tài)迎接高考體檢。今天我們從科學(xué)飲食方面，針對3月份到來的高考體檢給各位考生提供一些方法和建議。

　　★主動飲水清腸道

　　水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，也是營養(yǎng)輸送、促進(jìn)食物消化吸收代謝的重要載體。節(jié)假日后考生要主動多喝水，加快胃腸道的新陳代謝，減少食物殘?jiān)臏?，使胃腸道盡快恢復(fù)到正常狀態(tài)。最好飲用白開水，少量多次，每次1杯（約200ml），不鼓勵(lì)一次大量飲水，尤其是在進(jìn)餐前，會沖淡胃液，影響食物的消化吸收；除了早晚各飲用1杯水外，在三餐前后可以飲用1~2杯水，分多次喝完；如果覺得白開水的味道太淡，可以用較淡的茶水替代一部分白開水。

　　《中國居民膳食指南》建議，在溫和氣候條件下，成年人每天最少飲水量為1500~1700ml（約7~8杯水），在高溫或身體活動水平增強(qiáng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加。

　　★多吃果蔬促健康

　　新鮮水果和蔬菜大多能量低，微量營養(yǎng)素豐富，對于保持腸道正常功能、促進(jìn)身體健康等具有重要作用。春節(jié)期間，考生往往以肉食為主，對于新鮮水果、蔬菜的攝入遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。且冬春交替之際考生容易得病，在飲食上應(yīng)攝取足夠的維生素和無機(jī)鹽。所以這段時(shí)間果蔬要比平常吃得更多一些，特別要注意增加深色或綠色葉菜的比例，保證每天攝入300～500g蔬菜和200～350g的新鮮水果。

　　三月的時(shí)令水果有：菠蘿、草莓、小芒果、橙子、車?yán)遄拥?；時(shí)令蔬菜有：青椒、生菜、豌豆、芹菜、花椰菜等。

　　★適當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)要補(bǔ)充

　　雖然考生在春節(jié)期間攝入了大量富含蛋白質(zhì)的食物，但節(jié)后對于蛋白質(zhì)類食物也不能全然拒之，仍然要注意蛋白質(zhì)的適當(dāng)補(bǔ)充。瘦肉脂肪含量較低，礦物質(zhì)含量豐富，且利用率高，可以選擇吃一些瘦肉丁或瘦肉絲。

　　★多食粗糧助健康

　　與精致谷物相比，粗糧可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分，血糖生成指數(shù)也遠(yuǎn)低于精制米面。在假期剛結(jié)束的幾天，考生要增加玉米、燕麥、糙米、紫薯等粗糧的攝入，幫助將多余的膽固醇從腸道排出去。下面給考生推薦一些含有雜糧薯類食材的養(yǎng)胃美食食譜。

　　※大棗南瓜糙米花生糊：干棗20克洗凈去核切碎，用水先泡兩小時(shí)。南瓜100克去皮切小塊?；ㄉ?0克略烤香。糙米30克用少量水輕輕洗兩次。所有食材連泡棗的水一起放入豆?jié){機(jī)當(dāng)中，把總水量調(diào)整到900毫升，用五谷豆?jié){程序或米糊程序，打成糊糊即可。

　　※花生芋頭紫米大米飯：150克大米，加入泡過2小時(shí)的紫糯米（生重50克），加生花生30克，去皮芋頭丁100克，加水一起煮成米飯。芋頭可以換成山藥或甘薯。做好之后可以在表面撒一些炒香的芝麻。注意吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽才能獲得好的消化效果。

　　※南瓜蓮子薏米牛奶餅：南瓜蒸熟打成糊糊，蓮子2份、薏米2份打粉，和中筋面粉6份混合在一起，再加奶粉或牛奶，撒入葡萄干碎，混合成類似做煎餅的面糊，加入無鋁泡打粉，在平鍋或電餅鐺上做成柔軟的小餅?？梢宰鳛轭A(yù)防餐前饑餓胃不舒服的零食備用。

　　★少鹽少油且控糖

　　食鹽、烹調(diào)油、糖類等可以增加食物的美味，但食用過多會增加高血壓、高血脂、齲齒及超重肥胖等發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。春節(jié)期間，考生攝入了過多的高鹽高油高糖的食物，加上生活作息不規(guī)律，增加了身體的負(fù)擔(dān)。因此，現(xiàn)在要特別注意調(diào)整飲食，少鹽少油且控糖，清淡為宜，減少身體負(fù)荷。

　　★作息規(guī)律吃早餐

　　節(jié)假日里考生的生活往往不規(guī)律，經(jīng)常因?yàn)樨澩?、貪睡而打破生物鐘的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，一覺睡到中午等現(xiàn)象屢見不鮮，更別說按時(shí)吃早餐了。進(jìn)入學(xué)習(xí)生活節(jié)奏后，腦力活動會消耗大量的能量，而早餐是一上午的能量來源，所以考生要早餐吃好，作息規(guī)律，切莫因?yàn)槿筒话磿r(shí)而影響了身體健康。

　　最后針對3月到來的高考體檢，給考生一些小建議：體檢前，注意飲食，不吃辛辣、油膩和不易消化的食物，不飲酒，避免做劇烈運(yùn)動；注意休息，保證良好的睡眠，防止感冒，盡量不服用藥物、保健品，因?yàn)樗鼈兛赡芤疝D(zhuǎn)氨酶增高等癥狀，影響體檢結(jié)果。