北京教育學(xué)院附屬中學(xué)心理教師程茜

　　案例：

　　小欣是高三生。剛進入高三時，她干勁十足，信心滿滿，復(fù)習(xí)效率也非常高。但是隨著復(fù)習(xí)的推進，她感覺學(xué)習(xí)效率明顯下滑，注意力集中時間不長，容易疲憊。她希望能保持高效率的學(xué)習(xí)，可自身狀態(tài)卻不給力。她陷入焦慮中，不知該如何是好，更擔心因此影響復(fù)習(xí)效率，不能考入理想的大學(xué)。

　　分析：

　　時間對于每一名高三生都是一樣的，不一樣的是學(xué)習(xí)效率。在時間固定的前提下，提高學(xué)習(xí)效率就能復(fù)習(xí)更多知識?？墒菑膶W(xué)習(xí)規(guī)律來講，人不可能一直保持高效率的學(xué)習(xí)狀態(tài)，一段時間后容易出現(xiàn)瓶頸，理解能力和記憶力以及心理狀態(tài)都會下降。所以在整個高三備考階段，考生適時覺察自己的狀態(tài)，掌握方法調(diào)整狀態(tài)對持續(xù)高效學(xué)習(xí)十分關(guān)鍵。

　　支招：

　　保持高效學(xué)習(xí)的方法有很多，其中重要的一點是建立學(xué)習(xí)的“儀式感”。什么是儀式感？儀式給人一種莊重正式的感覺，活動設(shè)置儀式暗示著有一個良好的開始，代表著期盼和重視。學(xué)習(xí)儀式感能給學(xué)習(xí)者一種強烈的自我暗示。這種暗示可使考生的注意力迅速集中起來，做到手眼腦協(xié)調(diào)統(tǒng)一。經(jīng)歷過高三的考生都會有這樣的經(jīng)歷，老師常說把每次考試都當作高考來對待，這就是在建立儀式感，讓考生認真對待，也在考場上能迅速調(diào)整狀態(tài)應(yīng)考。那么，怎樣建立學(xué)習(xí)儀式感？考生可像做操一樣建立幾個規(guī)定動作，經(jīng)過反復(fù)練習(xí)，就會形成習(xí)慣。

　　第一步：靜心冥想，集中注意力

　　考生可做幾組深呼吸，放空頭腦，將注意力放在呼吸上，體驗自己的呼吸動作，內(nèi)心便可迅速平靜下來。如果不容易進入冥想狀態(tài)，可嘗試做一些手部操或眼保健操。手指抓握、手腕轉(zhuǎn)動或做一組眼保健操。在清空頭腦、集中注意力的同時，也能讓身體做好準備。

　　第二步：瀏覽內(nèi)容，提前預(yù)熱

　　考生可先瀏覽一遍接下來幾個小時即將學(xué)習(xí)的內(nèi)容，就像考試時先瀏覽一遍試卷，對考試內(nèi)容有一個整體把握。翻看學(xué)習(xí)內(nèi)容時多關(guān)注要學(xué)習(xí)的重要概念或例題，在頭腦中形成思維導(dǎo)圖，在正式學(xué)習(xí)過程中再學(xué)習(xí)重點內(nèi)容時，會起到強化效果。提前預(yù)熱有助于調(diào)動學(xué)習(xí)動機，并容易形成知識脈絡(luò)。零散的知識不容易長時記憶，知識之間的有效連接有助于形成意義學(xué)習(xí)。

　　第三步：1分鐘自我暗示

　　完成前兩步以后，考生可靜待1分鐘，感受1分鐘的流逝。在這個過程中，告訴自己即將開啟一段愉快的學(xué)習(xí)旅程，在接下來的幾個小時里會復(fù)習(xí)很多內(nèi)容。這些內(nèi)容有可能出現(xiàn)在高考試卷上，告訴自己每一次高效學(xué)習(xí)都在為高考助力。經(jīng)過這樣的自我鼓勁，考生會對學(xué)習(xí)充滿期盼。

　　第四步：學(xué)習(xí)結(jié)束，自我肯定

　　學(xué)習(xí)結(jié)束時的儀式感也很重要。不管對此次學(xué)習(xí)的效果是否滿意，但學(xué)習(xí)過程中自己付出的專注和努力都是值得肯定的。自我肯定也有助于激發(fā)下次學(xué)習(xí)動力。學(xué)習(xí)結(jié)束時，考生可閉目休息1分鐘，伸伸懶腰，同時在心理上進行自我肯定。例如“這幾個小時我很專注，表現(xiàn)不錯”“我復(fù)習(xí)了很多內(nèi)容，感覺收獲滿滿”“我的狀態(tài)越來越好，下次會更好”等。

　　學(xué)習(xí)儀式感其實是對枯燥疲憊的高三生活的調(diào)節(jié)。當考生長時間沉浸在一種重復(fù)單調(diào)的活動中，容易產(chǎn)生懈怠和疲憊感，適時制造一些小變化可以對高三生活保持新鮮感，從而產(chǎn)生動力。