作者：學(xué)習(xí)哥

一個國家的進(jìn)步，刻印著青年的足跡！青年有健康的體魄，國家就有強(qiáng)盛的根基……

12月5日，北京市體檢中心發(fā)布《北京市體檢統(tǒng)計報告》。數(shù)據(jù)顯示，2017年北京市高招體檢中完全合格6134人，占總體檢人數(shù)的10.37%，基本合格53013人，占總體檢人數(shù)的89.62%，不合格5人。2013-2017年高招體檢異常指標(biāo)檢出率排在前面的是視力不良、身高不足、肥胖、超重、體重過輕、色覺異常。

中國青少年研究中心曾聯(lián)合日本國立青少年教育振興機(jī)構(gòu)、韓國青少年政策研究院于2017年共同開展了中美日韓四國高中生健康狀況調(diào)查， 通過數(shù)據(jù)分析，中國高中生面臨的健康問題更為突出。

其中， 中國高中生近視率（78.5%）居四國之首；中國高中生肥胖（10.8%）及體重過輕的比率（32.1%）居四國之首；中國高中生運(yùn)動興趣較弱，運(yùn)動習(xí)慣缺乏（課外經(jīng)常參加體育鍛煉的中國高中生只有32.0%）；中國高中生睡眠不足的情況嚴(yán)重。

這些無疑都給高中生健康問題敲響了警鐘！

高中學(xué)業(yè)繁重，節(jié)奏緊張，加上宿舍、教室、食堂簡單重復(fù)的單線條生活，使正處于生長發(fā)育期的高中生“少年老成”起來，近視、肥胖等問題日益嚴(yán)重，且隨著年級的升高，不斷透支的身體日趨每況愈下。學(xué)習(xí)哥曾親歷緊張高中生活造成的腸胃等疾病，不禁想問：學(xué)業(yè)壓力一定要用身體健康代償嗎？

并且全國各地的高中的情況差不了多少：為追夢名校沒時間梳洗蓬頭垢面，沒時間運(yùn)動的經(jīng)常性暈厥，快節(jié)奏吃飯的導(dǎo)致肥胖、胃病纏身等，身心疲乏的神經(jīng)衰弱等等，且越是高考成績好的學(xué)校，發(fā)生越普遍。

這些情況至少說明，我們的高中為了追求升學(xué)率，普遍忽視飲食營養(yǎng)的重要性，普遍忽視運(yùn)動鍛煉的重要性，普遍忽視心理健康的重要性。直白地說，我們很忽視這個階段身體的真實存在。

身體健康重要嗎？我們來看一組數(shù)據(jù)：傅彪很有錢，換了兩次肝走了，年僅42歲；王均瑤35個億也沒能換到一寸健康的腸子，直腸癌把他帶走了；張生瑜北京同仁堂股份有限公司董事長，比咱們離醫(yī)學(xué)更近，心臟病突發(fā)走了，年僅39歲；南民，上海中發(fā)電氣集團(tuán)董事長，記性腦血栓走了，年僅37歲；還有姚貝娜，去世時年僅33歲……關(guān)于英年早逝的例子太多了，舉不勝舉。

我們努力學(xué)習(xí)是為了將來過上幸福的生活，如果健康沒了，命都沒了，還談什么幸福？！很欣賞清華大學(xué)的那句口號：為祖國健康工作50年。希望本文能夠讓家長、學(xué)校、高中生都能意識到健康的重要性，認(rèn)識到健康對高中生的價值。

對高中生體質(zhì)健康方式的調(diào)查問卷中，“一天睡眠時間如何？”顯示，24%的學(xué)生睡眠時間在8小時以上，62的學(xué)生睡眠時間在7-8小時， 11%的學(xué)生睡眠時間在6-7小時，還有3%的學(xué)生睡眠不足6小時。由此可見，睡眠不足的高中生占14%。高中生正處于成長發(fā)育的關(guān)鍵期，如果睡眠不足，不僅影響學(xué)生的體能、體格發(fā)展，而且影響生長發(fā)育。

首先是睡眠的時間。每天應(yīng)該睡多少小時，因人而異，只要能夠保證自己白天精力充沛，不影響學(xué)習(xí)即可。一般而言，青少年每天所需的睡眠時間是6～8小時。用咖啡提神，延長學(xué)習(xí)時間的方法是不可取的，充其量只能用于偶爾突擊，長期使用，相當(dāng)于在透支你的健康。高三不是一場短平快的遭遇戰(zhàn)，而是馬拉松式的陣地戰(zhàn)。如果經(jīng)常熬夜，也許堅持不到戰(zhàn)斗打響的那一天，身體已吃不消了。同學(xué)們愿意“逞一時之能”，最后得不償失嗎？

其次是睡眠的質(zhì)量。晚上10點(diǎn)至凌晨4點(diǎn)，是最佳的睡眠時間，入睡的最晚極限不要超過11點(diǎn)。過了11點(diǎn)，人反而會變得興奮，更難入睡。所以，要保證睡眠的質(zhì)量，就要有意識地養(yǎng)成良好的習(xí)慣，讓聰明的生物鐘來安排你該何時入睡，何時起床。

除了選擇合適的入睡時間，還有其他一些方法也不妨一試。比如適量的體育運(yùn)動。或許有同學(xué)會說：“拜托啦，我們忙都忙不過來，哪里還有時間去運(yùn)動！”那么，你有沒有這樣的體驗：明明已經(jīng)很困了，可一旦睡到床上，又睡不著，白天背過的書、做過的題，老師講的話以及同學(xué)的聲音等會反復(fù)在腦海中閃現(xiàn)？造成這種情況，就是因為經(jīng)過白天緊張的學(xué)習(xí)以后，你的大腦還處在興奮的狀態(tài)。而適量的體育運(yùn)動，能讓大腦分泌出抑制興奮的物質(zhì)，促進(jìn)深度睡眠，迅速緩解疲勞。

當(dāng)然，管理好自己的情緒也是保證睡眠質(zhì)量不可或缺的。檢查一下你的內(nèi)心，如果經(jīng)常充斥著這樣一些獨(dú)白，“怎么又睡著了，來不及了”“糟糕透了，怎么辦”，就說明你該進(jìn)行自我調(diào)整了。過重的壓力、抑郁的情緒、患得患失的心態(tài)，都會影響你的睡眠，相反，樂觀一點(diǎn)，多給自己積極的暗示，也許不知不覺間就睡著了。

最后再重復(fù)說一下，對比那些想睡而睡不著，甚至弄得神經(jīng)衰弱的高三生，你是該感到幸福的！所以，又何必強(qiáng)迫自己熬夜呢？該睡就睡，與其沒有效率地硬撐著，不如早睡早起，用更清醒的頭腦、更充沛的精力來學(xué)習(xí)。反正一天就那么多時間，知道合理利用的人才是最聰明的，對不對？

1.多吃谷類，每日400-500克，并視活動量而有所不同，以保證身體獲得充足能量。

2.多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每日可吃魚蝦25克、肉100克、蛋50克。蛋白質(zhì)攝入不足會影響中學(xué)生的生長發(fā)育，也會影響免疫力與智力發(fā)展。

3.中學(xué)生骨骼發(fā)育迅速，需要攝入充足的鈣，應(yīng)每日吃牛奶250毫升和豆類150克。女生還應(yīng)常吃海產(chǎn)品以增加碘的攝入，預(yù)防青春期甲狀腺腫。女生因月經(jīng)失血要補(bǔ)充鐵，增加維生素C的攝入以促進(jìn)鐵的吸收。

4.中學(xué)生須增加無機(jī)鹽、維生素的攝入量，應(yīng)每日吃水果100克，新鮮蔬菜300克。宜多食牡蠣、貝類等含鋅、銅高的食物，預(yù)防近視眼的發(fā)生。

高中學(xué)生活動多，學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重，易餓，最好早、中、晚三餐外，按實際情況補(bǔ)充間餐，這樣既可以減少饑餓感，隨時適量補(bǔ)充能量，也可避免正餐時因饑餓而進(jìn)食過多。

三餐能量分布應(yīng)為30%、40%、30%。優(yōu)質(zhì)早餐含奶、蛋、主食、蔬菜，課間加餐可加奶、餅干、面包等。中學(xué)生應(yīng)多參加體育鍛煉，以避免盲目節(jié)食而影響正常生長發(fā)育，或者進(jìn)食過多而導(dǎo)致肥胖。

高中生健康飲食安排表

高中生健康飲食安排表：星期一

早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜水果：夏橙或白蘿卜1個

中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯

晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜

高中生健康飲食安排表：星期二

早餐：玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵五香鹽茶蛋1個、豆腐乳(1/4塊)水果：枇杷(或長生果)3-4個

中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯

晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲

高中生健康飲食安排表：星期三

早餐：鮮肉包、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)水果：鴨梨(或西瓜)一個

中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯

晚餐：三鮮面塊(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲

高中生健康飲食安排表：星期四

早餐：蘋果醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆水果：香蕉(或黃瓜)1支

中餐：二米飯(黑米、標(biāo)米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯

晚餐：豆?jié){稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲

高中生健康飲食安排表：星期五

早餐：蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調(diào)味品適量)、牛奶230ml。午餐：米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調(diào)

味品適量)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調(diào)味品適量)、綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。

晚餐：黑米饅頭(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，調(diào)味品適量)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、銀耳蛋花湯(雞蛋50克，銀耳、調(diào)味品適量)。

高中生健康飲食安排表：星期六

早餐：雞蛋薄餅(面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調(diào)味品適量)、牛奶230ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。

午餐：煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量)、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。

晚餐：紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、炒芹菜干絲(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、鹽適量)、干貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調(diào)味品適量)。

高中生健康飲食安排表：星期日

早餐：面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮雞蛋50克。

午餐：米飯(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調(diào)味品適量)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量)、拌小青菜。

晚餐：百合粥(粳米50克，百合適量)、饅頭(面粉100克)、蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調(diào)味品適量)、青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調(diào)味品適量)、紫菜蝦皮湯。

學(xué)習(xí)任務(wù)越重，越應(yīng)該保證身體健康，保持充足的體力，這就需要堅持體育鍛煉，體育鍛煉不但強(qiáng)身健體，還有助于減輕壓力，及時消除疲勞，有效轉(zhuǎn)移考生的注意力，促進(jìn)大腦休息。像劉晨這樣合理安排時間，適度參加體育鍛煉，既能保證身體健康，又能提高學(xué)習(xí)效率，一舉兩得。

所以高中生參加一些適宜的體育運(yùn)動，如爬山、打球、游泳等活動，可以減輕緊張度。也可以進(jìn)行一些節(jié)省時間的運(yùn)動，如在學(xué)習(xí)中的間隙時間可伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活動。進(jìn)入高考沖刺階段，學(xué)習(xí)壓力有時讓人透不過氣，甚至出現(xiàn)失眠、健忘等現(xiàn)象。

專家研究表明：“體育鍛煉是很有效的減壓方式；體育鍛煉過程中，新陳代謝加快，心率和血液流速會提高，可以讓大腦從疲勞狀態(tài)中解脫出來?！庇械慕處熖岢?+1大于等于8的觀點(diǎn)，提倡7個小時的學(xué)習(xí)加上1個小時的鍛煉，提高學(xué)習(xí)效率，是長期工作實踐的總結(jié)。

經(jīng)常鍛煉可促使人體內(nèi)產(chǎn)生內(nèi)啡肽，這是人身體中一種激素，俗稱為“快樂因子”。它可以緩解壓力，讓人保持平和心態(tài)，使人精神振奮，學(xué)習(xí)效率會提高。因此家長要督促孩子根據(jù)自身的情況制定出系統(tǒng)的、相對固定的時間表，積極參加體育鍛煉，或者在自己晨練、晚練時叫上孩子一起運(yùn)動一段時間，既增進(jìn)親子感情，又保證了孩子身體健康。

總之，植根于校園的高中生要想身體素質(zhì)有整體提高，學(xué)校的評價體系還要做出調(diào)整，“我們的教育方向，，應(yīng)該是給孩子一個健康、快樂的人生”。